پویش ملی مبارزه با سرطان(۷-۱ بهمن ماه ۹۸)

فعالیت بدنی و پیشگیری از سرطان

---

فعالیت بدنی مطلوب برای پیشگیری از سرطان:

• بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته (ترکیبی از این‌ها) داشته باشند و بهتر است در طول هفته این میزان فعالیت بدنی پخش شود.
• کودکان و نوجوانان باید حداقل یک ساعت فعالیت با شدت متوسط ​​یا شدید در روز و فعالیت شدید حداقل 3 روز در هفته داشته باشند.
• فعالیت­های بی­ فایده مانند نشستن، دراز کشیدن، تماشای تلویزیون و سایر اشکال سرگرمی­های کامپیوتری را محدود کنید.
• انجام برخی از فعالیت‌های بدنی صرف‌نظر از فعالیت­های عادی، می‌تواند مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.

نقش فعالیت بدنی در پیشگیری از سرطان:

کسانى که فعالیت فیزیکى متوسط یا شدید را با جدیت انجام میدهند، نسبت به افراد غیر فعال، ریسک ابتلا به سرطان سینه، کولون، ... کمتری دارند. در مورد مکانیسم آن اطلاعات ما اندک است، اما فعالیت و ورزش از وزن اضافه میکاهد، و نه تنها میدانیم از ریسک سرطان تا حدودى میکاهد، بلکه از بیماریهاى قلب وعروق هم جلوگیرى کرده و سلامت عمومى اندام ها را بهبود میبخشد.  

ممکنست فعالیت فیزیکی خطر ابتلا به سرطان های زیر را کاهش دهد:

• سینه (پستان)
• کلون
• آندومتر (مخاط رحم)
• پروستات (سرطان پیشرفته)

خطر ابتلا به سرطان‌های دیگر نیز ممکنست کاهش یابد، گرچه شواهد محدود است. شیوه زندگی فعال ممکنست خطر ابتلا به دیگر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، فشارخون بالا، دیابت و پوکی استخوان را کاهش دهد.

فعالیت می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و چاقی کمک کند و به این وسیله خطر ابتلا به سرطان که با وزن بیش‌ ازحد مرتبط است را کاهش دهد.

نقش فعالیت بدنی در پیشگیری از عود سرطان:

این موضوع فقط در مورد سرطان هاى روده بزرگ، پستان ها، تخمدان و پروستات بررسى گردیده است، و مشخص شده که کسانى که از میزان زیادى از ورزش، تحرک و فعالیت بر خوردار بوده اند، پس از تشخیص سرطان، عمر طولانى ترى داشته و نیز ریسک بازگشت سرطان در میان آنان نیز کمتر از افراد بى تحرک بوده است.اما هنوز مطالعات بیشترى براى اثبات تاثیر مستقیم ورزش، بر روى رشد تومور سرطانى مورد لزوم است. در این زمان، چون مى دانیم که فعالیت ورزشى تا چه میزان از بروز بیمارى هاى قلب و عروق پیشگیرى نموده، دیابت (قند) را تا حدى کنترل کرده، پوکى استخوانى را تا مقدار اندکى بهبودى بخشیده، ... نجات یافتگان از سرطان، باید روش زندگى فعال و پر تحرکى را در پیش گیرند.

 

انواع فعالیت فیزیکی:

فعالیت‌های معمول آن دسته از فعالیت­ها هستند که به‌طور منظم به‌عنوان بخشی از برنامه روزانه انجام می‌شوند. این فعالیت‌ها شامل کارهایی هستند که در محل کار (مانند راه رفتن از پارکینگ تا دفتر)، در خانه (از قبیل بالا رفتن از پله‌ها) انجام می­شوند و فعالیت­هایی که بخشی از زندگی روزمره (مانند لباس پوشیدن و حمام کردن) را تشکیل می­دهند. فعالیت‌های معمول معمولاً کوتاه و شدید هستند.

فعالیت‌های عمدی فعالیت­هایی هستند که علاوه بر فعالیت‌های معمول انجام می‌شود. این فعالیت‌ها اغلب برنامه‌ریزی‌شده هستند و در اوقات فراغت به‌عنوان فعالیت‌های بدنی منظم یا جلسات تناسب‌اندام (ورزش)، مانند دوچرخه‌سواری و دویدن انجام می‌شوند.

فعالیت‌های معمول و عمدی نیز می‌تواند ازنظر شدت گروه‌بندی شوند:

• فعالیت‌های با شدت کم شامل فعالیت‌هایی مانند کارهای خانه، خرید یا باغبانی می‌شوند.
• فعالیت‌های با شدید متوسط، فعالیت­هایی هستند که نیاز به تلاشی برابر با پیاده روی تند دارند.
• فعالیت‌های با شدت زیاد بطورکلی سطح وسیعی از عضله ­ها را درگیر می­کنند و موجب افزایش ضربان قلب، تنفس عمیق­تر و سریعتر و تعرق می‌شوند.

 نمونه‌هایی از فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط ​​و شدید:

	فعالیت با شدت متوسط	فعالیت با شدت زیاد
ورزش و اوقات فراغت	قدم زدن، رقص، دوچرخه‌سواری، سوارشدن آسانسور، اسکیت روی یخ و غلتک، اسب‌سواری، قایقرانی، یوگا	پیاده‌روی یا دویدن، دوچرخه‌سواری سریع، تمرین وزن مدار، ایروبیک، هنرهای رزمی، طناب زدن، پریدن، شنا
ورزش­ها	والیبال، گلف، سافتبال، بیس‌بال، بدمینتون، دوچرخه‌سواری تنیس، اسکی روی سرازیری	فوتبال، هاکی روی یخ یا چمن، لاکراس، تنیس یک‌نفره، مسابقات تیراندازی، بسکتبال، اسکی روی زمین
فعالیت­های خانگی	چمن‌زنی، نگهداری حیاط و باغ	حفاری، حمل‌ونقل، سنگ‌تراشی، نجاری
فعالیت­های محل کار	پیاده‌روی و بلند کردن به عنوان بخشی از کار کار نگهبانی، کشاورزی، تعمیر ماشین یا خودرو	کار دستی سنگین (جنگلداری، ساخت‌وساز، آتش‌نشانی)

 

مقدار فعالیت بدنی توصیه‌ شده برای پیشگیری از سرطان:

بزرگ‌سالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته (ترکیبی از این‌ها) داشته باشند و بهتر است در طول هفته این میزان فعالیت بدنی پخش شود.

هنگام ترکیب انواع فعالیت‌های مختلف، 1 دقیقه فعالیت شدید می‌تواند به‌جای 2 دقیقه فعالیت متوسط ​​باشد. به‌عنوان‌مثال، 150 دقیقه فعالیت متوسط، 75 دقیقه فعالیت شدید و ترکیبی از 100 دقیقه فعالیت متوسط ​​و 25 دقیقه فعالیت شدید، به‌صورت یکسان در نظر گرفته می­شوند.

این سطح از فعالیت بدنی مزایای سلامتی روشنی ازجمله کاهش خطر ابتلا به مرگ در سنین پایین و کاهش احتمال بروز یا مرگ در اثر انواع خاصی از سرطان را نشان داده است. مقدار بیشتری از فعالیت بدنی حتی ممکن است برای کاهش خطر سرطان بهتر باشد.

هنوز مشخص نشده است که آیا فعالیت روزانه درصورتیکه یک‌ بار یا در زمان­های کوچک‌ تر انجام شود بیشترین منفعت را خواهد داشت، اما منطقی است که فعالیت خود را در جلسات جداگانه و در حداقل 20 تا 30 دقیقه انجام دهید.

برای افرادی که فعال نیستند یا فقط یک برنامه فعالیت بدنی را شروع می‌کنند، سطوح فعالیت توصیه‌شده زیر می‌تواند به‌سلامت شما، به‌ویژه قلب شما کمک کند. سپس مقدار و شدت فعالیت می‌تواند به‌آرامی در طول زمان افزایش یابد. اکثر کودکان و نوجوانان می‌توانند با اطمینان از فعالیت‌های متوسط یا شدید بدون اینکه توسط پزشک چک شوند اقدام کنند؛ اما مردان بالای 40 سال، زنان بالای 50 سال و افراد مبتلابه بیماری‌های مزمن یا عوامل خطر برای بیماری قلبی، قبل از شروع یک برنامه فعالیت شدید، باید با پزشک خود مشورت کنند.

کودکان و نوجوانان باید تشویق شوند تا همیشه به مدت حداقل یک ساعت در روز، با شدت متوسط ​​تا زیاد فعالیت بدنی داشته باشند. فعالیت بدنی باید متناسب با سن و لذت‌بخش و متنوع باشد، ازجمله فعالیت‌های ورزشی و تناسب‌اندام در مدرسه، خانه و در جامعه. برای کمک به دستیابی به اهداف فعالیت، برنامه‌های روزانه تربیت‌بدنی و فعالیت‌های زنگ­های تفریح باید برای کودکان در مدرسه فراهم شود و زمان استفاده از کامپیوتر و موبایل (تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدئویی یا شبکه‌های اجتماعی بر روی کامپیوتر و فعالیت‌های مشابه) باید در خانه محدود شود.

محدود کردن زمان نشستن و خطر سرطان:

شواهدی که نشان می­دهند مدت‌زمانی که صرف نشستن می­شود مهم است، صرف‌نظر از سطح فعالیت شما در حال افزایش است. زمان نشستن خطرات چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان و نیز مرگ در سن جوانتر را افزایش می‌دهد.

تغییر سبک زندگی و پیشرفت فن‌آوری موجب شده است مردم کمتر فعال شوند و روزانه بیشتر وقت خود را برای تماشای تلویزیون، کامپیوتر و دیگر ابزار نمایش، صرف نشستن در محل کار و خانه  کنند. محدود کردن مدت زمانی که صرف نشستن می­شود، همانطور که در جدول پیشنهاد شده، ممکنست به حفظ وزن کمک کند و خطر ابتلا به سرطان‌های خاص را کاهش دهد.

راهکارهایی برای کاهش زمان نشستن:

• زمان تماشای تلویزیون و استفاده از دیگر اشکال سرگرمی بر روی صفحه‌ نمایش، هنگام تماشای تلویزیون، از یک دوچرخه یا تردمیل ثابت استفاده کنید.
• به‌جای آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید.
• اگر می‌توانید، برای رسیدن به مقصد خود قدم بزنید یا دوچرخه‌ سواری کنید.
• با همکاران، خانواده یا دوستانتان در هنگام ناهار ورزش کنید.
• در محل کار زمانی را برای ورزش، حرکات کششی یا پیاده‌روی سریع اختصاص دهید.
• برای دیدن همکاران بجای تماس تلفنی و یا ارسال پست الکترونیکی قدم بزنید.
• برنامه‌های تعطیلات فعال را به‌جای سفرهای رانندگی برنامه‌ ریزی کنید.
• هرروز قدم شمار بگذارید و تعداد قدم­های روزانه خود را افزایش دهید.
• به یک گروه ورزشی بپیوندید.